Мягкая разминка, разогревающая мышцы

Существует много факторов (время дня или года, ваш возраст, физическое состояние, выбор упражнений), из-за которых у вас может возникнуть потребность немного разогреть мышцы перед занятием. Легкая разминка, описанная ниже, выполняется стоя. Она также подходит для тех, кто в настоящий момент не в состоянии выполнять классические асаны йоги, или в качестве легкого бодрящего комплекса, чтобы отдохнуть от однообразной сидячей работы.

  • Вращение кистями и стопами в обе стороны.
  • Вытяните руки над головой, затем опустите. Повторите два-три раза. Попробуйте поднимать и опускать руки в разных направлениях.
  • Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе и начинайте "рисовать" круги на потолке. Постепенно делайте круги все больше и больше. Выполните круговые движения в обе стороны по три раза или больше.
  • Махи прямыми руками: горизонтальные, вертикальные перед собой и по диагонали в разные стороны.
  • Круговые движения прямыми руками три или больше раз; "рисуйте" руками восьмерки.
  • Вращение плечами вперед и назад три или больше раз, одновременно и по очереди.
  • Походите на месте, высоко поднимая колени и руки.
  • Стоя на одной ноге, врашайте другой в тазобедренном суставе. Или, поставив ноги широко, выполняйте плавные круговые движения тазом. Повторите несколько раз в каждую сторону.
  • "Рубим дрова". Руки сложите в замок над головой, вдохните и посмотрите вверх. Согните ноги в коленях и на вьдохе с наклоном вперед «нанесите удар» вниз.
  • Скручивание тела в положении стоя. Выполните мах обеими руками в сторону и дальше назад, за спину, одновременно поворачивая голову в том же направлении. При этом пятка противоположной ноги оторвется от пола. Выполните по нескольку раз в каждую сторону.
  • Поза кошки (бидаласана). Согните колени и упритесь в них ладонями. На выдохе округлите позвоночник; на вдохе прогнитесь. Подвигайте позвоночником, распрямите его. Это упражнение можно также выполнять стоя на коленях и положив ладони на пол.
  • Свободный наклон вперед. Немного согните колени и мягко наклонитесь вперед. Голова и руки должны свободно свисать. Если растяжение слишком интенсивное, положите ладони или локти на колени или бедра. Расслабьтесь и дышите ровно. Затем медленно и плавно выпрямитесь.

Продолжительность разминки 5 - 10 минут