Поза с подъемом одной ноги (уттхита-экападасана)

Польза: поза с подъемом одной ноги (уттхита-экападасана) улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает подколенные сухожилия и мышцы ног.

Выполнение: Сидя на полу, согните левую ногу так, чтобы колено оказалось на полу, а пятка в паху. Глаза закрыты. Согните правую ногу и возьмитесь обеими руками по возможности за стопу, голень или просто за штанину или обхватите ремешком ступню. Немного отклонитесь назад и выпрямите правую ногу вверх.

Дальше возможны варианты:

  • чтобы усилить растяжение, подтяните левую ногу ближе к туловищу;
  • чтобы задействовать разные мышечные волокна, перенесите прямую ногу в ту или иную сторону. 

Прислушайтесь к своим ощущениям. Ищите мышцы, которые нуждаются в помощи, и меняйте положение поднятой ноги так, чтобы они могли расслабиться.

Важно Спина должна оставаться прямой. Не опирайтесь на копчик.

Дыхание произвольное, спокойное. Оставайтесь в крайнем положении на три, пять и более циклов дыхания.

На вдохе сядьте, вытянув перед собой ноги.

Повторите асану, согнув правую ногу.