Приветствие солнцу (сурья-намаскар)

Этот комплекс не просто практика физических упражнений для улучшения здоровья, но прежде всего духовная практика, знак почтения и благодарности Божественной силе, Природе и Мирозданию. При таком внутреннем отношении мы получаем вдобавок к хорошему физическому самочувствию еще и хорошее душевное настроение, получаем духовную силу, энергию и заряд бодрости на весь день.

Выполнять комплекс можно в быстром, среднем и медленном ритме.

Быстрое выполнение комплекса - прекрасная разминка, великолепно разогревающая, тонизирующая и укрепляющая сердечные мышцы.

При выполнении комплекса асан в среднем темпе задерживайтесь в каждой из них на один-два дыхательных цикла.

Медленный способ выполнения предполагает задержку в каждом положении на два-шесть дыхательных циклов и может использоваться как основной комплекс асан для регулярной практики.

Польза: при регулярном выполнении эта серия последовательных асан комплексно воздействет на основные мышцы, свзки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление, улучшает гибкость, благоприятствует смачиванию суставов. Улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы, способствует снижению веса у людей, склонных к полноте. Помогает сконцентрироваться, избавляет от депрессии и омолаживает. 

Считается, что выполняя комплекс в течение дня столько раз, сколько вам лет, вы сохраняете здоровье тела и молодость души. 

Итак, положение тела следующее: Встаньте прямо и потянитесь макушкой вверх. Ноги на ширине плеч. Внешние края ступней параллельны друг другу. Подберите живот, таз при этом подайте чуть вперед. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза уже закрыты. Дыхание равномерное и спокойное. Почувствуйте устойчивое положение - это положение горы (тадасана).

Асана настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

На вдохе поднимите прямые руки через стороны над головой. Пальцы рук по-прежнему сомкнуты. Ладони "смотрят" друг на друга. Поза посоха в положении стоя (самастхити-дандасана)

На выдохе сложите ладони в молитвенный жест перед грудью - (мудра)

Так же настрой на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

На вдохе слегка прогнитесь назад, поднимая прямые руки на ширину плеч над головой. Ладони смотрят вперед. Поза с наклоном назад (урдхвасана)

Важно Не допускайте сильного прогиба поясницы.

Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

На выдохе наклонитесь вперед, скруглив спину и по возможности положив обе ладони перед ступнями на пол. Потянитесь спиной вверх. Это поза с наклоном вперед из положения стоя. Асана аист (уттанасана)

Важно Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Тонизирует органы брюшной области.

На вдохе сделайте правой ногой большой шаг назад и поставьте на носок. Левая нога сгибается в колене. Пальцы рук сомкнуты и находятся на одном уровне с левой ногой. Спина прямая и с правой ногой на одной линии. Смотрим вперед, но глаза по-прежнему закрыты. Асана "всадник".

Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Начичиная выдох, приставьте левую ногу к правой, сгибая поясницу и выпрямляя руки. Потянитесь копчиком вверх, а пятками - вниз. Постарайтесь по возможности опираться на пол всей ступней. Руки и спина находятся на одной линии.

Получили позу собаки, смотрящей вниз (адхо-мукха-шванасана)

Важно Шея не напряжена и голова находится в комфортном для вас положении. Колени - прямые.

Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, рук. Укрепляет верхнюю часть тела, мышцы живота, растягивает плечи, подколенные сухожилия, лодыжки. Длительное пребывание в этой асане ( 1-3 минуты) снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор. Помогает при артрите плечевых суставов. Полезна при гипертонии, поскольку кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце.

Выдох заканчивается упором на 8 точек (аштана-намаскар): пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок на полу. Локти прижаты к туловищу и направлены вверх. Копчиком тянемся вверх.

Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах. 

На вдохе опускаем таз на пол. Пальцы ног тыльной стороной лежат на полу, Ступни вместе. Плавно потянитесь подбородком вперед а макушкой вверх, чувствуя, как растягивается область горла. Подключите к этому движению мышцы спины и туловища. Руки остаются на уровне груди, пальцы рук сомкнуты и смотрят вперед, локти параллельны туловищу. Это поза кобры (бхуджангасана)

Важно Следите, чтобы в оласти поясницы не образовывался прогиб. Живот должен лежать на полу, плечи направлены вниз, а руки слегка придерживают тело, но не помогают ему подняться выше

Если вам трудно: положите предплечья на пол так, чтобы локти находились на уровне сосков. В таком положении следует опустить лопатки вниз, вытягивая шею вверх и поднимая голову.

Развивает гибкость позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки и живота. Стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы.

На выдохе - собака, смотрящая вниз (адхо-мукха-шванасана).

Сделайте поочередно каждой ногой полшага вперед, сгибая поясницу и выпрямляя руки. Потянитесь копчиком вверх, а пятками - вниз. Постарайтесь по возможности опираться на пол всей ступней. Руки и спина находятся на одной линии.

Важно Шея не напряжена, и голова находится в комфортном для вас положении. Колени - прямые.

На вдохе сделайте левой ногой шаг вперед и поставьте ступню между ладонями так, чтобы пальцы рук и левой ноги находились примерно на одной линии. Левая нога при этом сгибается в колене. Спина прямая и с правой ногой на одной линии. Смотрим вперед, а глаза по-прежнему закрыты.

На выдохе - поза с наклоном вперед из положения стоя - аист (уттанасана)

приставьте правую ногу, наклонитесь вперед, скруглив спину и по возможности положив обе ладони на пол. Потянитесь спиной вверх.

Важно Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

На вдохе плавно выпрямитесь, поднимая прямые руки перед собой на ширину плеч над головой, слегка прогнитесь назад. Ладони смотрят вперед. Поза с наклоном назад (урдхвасана).

Важно Не допускайте сильного прогиба поясницы.

На выдохе переходим в тадасану (позу горы) плавно опуская прямые руги по сторонам.

Повторите комплекс сурья-намаскар начиная с левой ноги